Cách hít thở khi tập gym / thể hình và cách áp dụng

Cách hít thở khi tập gym / thể hình

Bài viết của tôi dưới đây sẽ chia sẻ cho các bạn đặc biết các bạn mới còn đang loay hoay không biết cần phải Hít vào - Thở ra như thế nào trong các bài tập Thể hình (Và Hoạt động thể dục khác nói chung).

Hướng dẫn Cách hít thở khi tập gym thể hình 

Thở là một yếu tố rất quan trọng trong luyện tập thể hình đặc biệt khi nâng tạ nặng. Điều quan trọng là hiểu hơi thở của bạn và làm thế nào để điều chỉnh nó trong quá trình bạn luyện tập.

Hít thở để Tạo ra năng lượng
Khi chúng ta hít thở chúng ta hít khí oxy vào phổi qua Mũi, từ đây oxy được vận chuyển vào tế bào của chúng ta. Trong các tế bào oxy được sử dụng để làm một loạt các chức năng phức tạp, nhưng về cơ bản nó được sử dụng để tạo ra năng lượng. Nếu không có đủ oxy năng lượng sẽ không đủ để bạn nâng nặng thậm chí nếu quá sức sẽ gẫy tổn thương Não thậm chí tử vong

Hít vào bằng mũi - Thở ra bằng miệng
Nếu bạn chưa biết cách hít thở bạn có thể mất một vài buổi tập luyện thở ra hít vào nhằm biến nó thành quen thuộc. Hãy thử hít vào bằng mũi và thở ra qua miệng của bạn. Khi hít bạn phải mím môi còn khi thở ra bạn không được hít vào. Khi bạn Hít vào hoàn toàn qua mũi áp lực được gia tăng trong khoang ngực, Phổi đẩy không khí vào máu thông qua van tim đẩy máu đi khắp cơ thể (mạch máu giãn) Qua trình này sinh năng lượng giúp bạn thực hiện việc kéo, đỡ vật nặng (tạ) về phía cơ thể. Sau đó khi bạn muốn nâng, muốn đẩy sức nặng của ta ra khoải cơ thể bạn thở ra từ từ, quá trình thở ra này nhằm giải phóng năng lượng.

Các ví dụ
- Nằm đẩy ngực: Hạ tạ xuống cơ thể thì hít vào - Nâng tạ lên thì thở ra
- Ngồi đẩy vai: Hạ xuống hít vào - Nâng lên thở ra
- Ngồi kéo xô: Kéo thanh đòn về người thì thở vào - Nhả thanh đòn ra thì hít ra (fixed 18/04)
- Gánh tạ: Xuống hít vào - Lên thở ra.
- Cuốn tạ tay: Kéo gập tay về người thì hít vào - Buông (thả) tay thì thở ra
- Chạy: hít thở theo nhịp 2-2

Những tranh cãi
Hiện tại trên thế giới (các trang web thể hình lớn) thậm chí cả các môn thể thao khác vẫn còn đang tranh cãi về vấn đề này. Tại sao lại có những tranh cãi vì các bạn xin hãy lưu tâm vấn đề này:
- Mỗi người là 1 thực thể khác nhau
- Thói quen tạo lên sự khác biệt
- Bộ não tri phối tạo lên thói quen





Do đó
- Các bạn phải tự điều chỉnh, phải tự học cách thở giống như môn bơi lội vậy không thở đúng bạn chẳng bao giờ bơi được xa. Gym cũng vậy bạn vẫn có thể thực hiện được các động tác nhưng sẽ không bao giờ đẩy hay kéo mạnh hơn người khác
- Hít thở đúng sẽ cho bạn sức khỏe tốt, còn các bạn vẫn cố làm theo thói quen (không đúng với cách thở đúng) về lâu dài sẽ mắc bệnh, cơ thể yếu chứ không khỏe lên đâu.
- Nếu có điều kiện hãy tham gia các môn võ có sử dụng khí công. Hoặc lớp Yoga, Các bạn sẽ được huấn luyện cách sử dụng thở - hít trong khí công.



ÁP DỤNG CÁCH HÍT THỞ

Trong tập luyện thể hình thì hít thở cũng là một kĩ thuật có tầm ảnh hưởng không nhỏ đến kết quả luyện tập. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách điều khiển nhịp thở của mình đúng cách.

Nguyên tắc cơ bản là hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng

Khi nào thì hít vào và khi nào thì thở ra?

Sau đây là những hướng dẫn về cách hít thở cho từng bài tập cụ thể khi tập thể hình:

- Bài tập Ngực

Bench Press: Hít vào sâu và chậm khi kéo tạ xuống về phía ngực. Khi dùng sức đẩy tạ lên thì thở ra. Giữ hơi trong quá trình đẩy tạ lên, gần tới đỉnh thì thở ra.

Dumbbel Fly: Hít vào trong quá trình hạ tạ xuống, lúc đó cơ ngực được kéo căng. Thở ra khi đưa hai quả tạ về vị trí giữa. Lúc này bạn nên thở ra hoàn toàn và các cơ bắp sẽ được ép chặt.

Push up: Tương tự như bài Bench Press. Hít vào khi hạ cơ thể về phía sàn nhà và thở ra khi đẩy cơ thể lên.

Parallel Bar Dip: Hít vào khi hạ thấp cơ thể giữa hai thanh xà. Thở ra khi nâng cơ thể lên.

- Bài tập Chân

Squat: Hít vào khi bạn hạ người xuống tư thế ngồi xổm. Thở ra trong quá trình nâng tạ lên. Kiểm soát hơi thở của mình để tránh hít thở nhiều lần có thể gây chóng mặt.

Leg Extension: Hít vào khi chân hạ về vị trí 90 độ so với sàn nhà và thở ra khi duỗi thẳng chânLeg Press: Hít vào khi đầu gối đi xuống và thở ra khi đẩy chân ra.

Hamstring Curls: Thở ra khi bận gập chân và hít vào trong khi duỗi chân

- Bài tập Tay

Dumbell Biceps Curl: Hít vào khi bạn bắt đầu. Thở ra khi cuộn tạ lên và tiếp tục hít vào khi hạ ta xuống.

Triceps Cable Extensions: Hít một hơi trước khi kéo. Khi dùng sức đưa tay cầm xuống (bánh tạ đi lên) thì thở ra. Hít vào khi tay đi lên (bánh tạ đi xuống).

- Bài tập Vai

Side Lateral Raise: Hít vào khi hạ tạ và thở ra khi nâng tạ lên song song với vai.

Kênh Tin Tức, Giải Trí - Hải Dương 24H